Sur route
2110 → 42,195 km
Marathon de ParisSemi-marathon de ParisMarathon de BerlinMarathon de New York
Course à pied
Trail
Triathlon
Vélo
Je prépare le Marathon de Paris. Allure s'occupe du reste.
Choisis tes courses dans un catalogue de 86 épreuves et dis quand tu peux t'entraîner. Allure construit ta saison semaine par semaine, et calcule ce que tu dois manger pour tenir la charge.
Application web en bêta privée. L'accès public ouvre bientôt.
- 86 courses référencées, du 10 km à l'ultra-trail
- Plusieurs objectifs sur une même saison
- Calories et macros jour par jour
Allure cible5:20/km
Glucides379 g/jour
Trois disciplines
Nage, roule, cours. Allure dose les trois.
Chaque discipline trouve sa place dans ta semaine, en proportion de ton épreuve.
Les courses
Ta course est sûrement déjà dans l'app.
86 courses sont référencées avec leur mois, leur distance, leur dénivelé, leur terrain et une note sur ce qui les rend difficiles. La tienne n'y est pas ? 19 formats libres se règlent sur ta course.
Trail et ultra
2623 → 330 km
UTMBDiagonale des FousSaintéLyonWestern States
Triathlon
2235,9 → 232 km
Ironman NiceEmbrunmanIronman 70.3 Aix-en-ProvenceTriathlon de Paris
Cyclosportives
17118 → 1 220 km
L'Étape du TourLa MarmotteParis-Roubaix ChallengeParis-Brest-Paris
Comment ça marche
Quatre questions, et ton plan est prêt.
Tu y réponds une fois. Le plan, les séances et l'assiette en découlent.
- 1Tes objectifsMarathon de Paris et 2 autres
Une ou plusieurs courses, choisies dans le catalogue, avec leur date et leur priorité.
- 2Ton temps dispo5 jours · 7 créneaux · 6 h
Tes jours et tes créneaux horaires. Une semaine différente ? Tu la règles à part, le reste du plan ne bouge pas.
- 3Toi72 kg · 178 cm · 34 ans
Poids, taille, âge, rythme de tes journées et objectif de poids. Allure estime ton métabolisme de base et fixe tes apports.
- 4Ton niveau aujourd'hui10 km en 47:30
Facultatif : ton temps sur 10 km, ton allure au 100 m, ton volume actuel. C'est ce qui rend les allures justes.
Des allures calculées, pas devinées
Ton temps de référence donne ton allure sur 10 km, et la formule de Riegel en déduit les autres distances. Les zones en découlent : endurance à 130 % de cette allure, seuil à 103,5 %, VMA à 94 %. Sans temps de référence, les allures partent de ton objectif.
Multi-objectifs
Une saison entière, pas une seule course.
Ajoute plusieurs courses : Allure les classe par date, place un affûtage avant chacune et une reprise après, puis relance la préparation de la suivante. Le sport travaillé suit ton prochain objectif, la saison peut donc passer du marathon au triathlon.
Exemple de saison · 4 courses sur 40 semaines
Survole une barre pour voir la phase de la semaine.
A
Objectif principal
Une à trois semaines d'affûtage avant, jusqu'à cinq semaines de reprise après. La durée dépend de l'effort, pas de la distance : plus pour un ultra que pour un 10 km.
B
Objectif secondaire
Une semaine d'allègement avant, une semaine de reprise après.
C
Course de préparation
Aucune coupure avant, aucune reprise après : elle s'intègre à l'entraînement.
Le profil de la course décide du contenu.
Sous 18 m de dénivelé par kilomètre, le plan travaille l'allure : seuil, VMA, sorties longues à allure cible. Au-dessus, il bascule sur le dénivelé. Au-delà de 40 m par kilomètre, il ajoute des séances de descente, de la marche rapide en côte si la course dure plus de huit heures, et une sortie de nuit si elle se court de nuit.
Démo
Essaie avec tes chiffres.
Modifie les mots soulignés : la semaine et les apports se recalculent aussitôt.
Démo simplifiée : une seule course et une semaine type en phase de développement. L'application enchaîne toutes tes courses et détaille chaque séance jusqu'au jour J.
3:45:00objectif
Écrans
L'application en images.
Une interface sobre, faite pour être lue d'un coup d'œil, avant et après la séance.
Entraînement
Un plan qui monte en charge, et qui sait redescendre.
Chaque semaine a un rôle. Le volume augmente par paliers, une semaine plus légère revient régulièrement, et les deux dernières servent à arriver frais sur la ligne de départ.
Des phases qui s'enchaînent
Fondation, développement, spécifique, affûtage, puis reprise après la course. Le contenu des séances change avec la phase, pas seulement leur durée.
Tes créneaux, tes exceptions
Les séances se placent sur tes jours et dans tes créneaux horaires. Une semaine chargée ? Tu changes ses dispos sans toucher au reste du plan.
Des allures chiffrées
Récupération, endurance, marathon, seuil, VMA : chaque zone a son allure au kilomètre, tirée de ton temps de référence par la formule de Riegel.
Des séances lisibles
Échauffement, blocs, récupérations : tu sais quoi faire en passant la porte.
Ton ressenti ajuste la suite
Après une séance, note ton ressenti de 1 à 10. Si tout paraît trop dur ou trop facile, les semaines suivantes s'ajustent, pas celle en cours.
Dans ton calendrier
Exporte ta semaine vers Apple Calendrier ou Google Agenda, et reçois un rappel la veille de chaque séance, à 20 h.
Charge hebdomadaire · marathon en 16 semaines
Les creux sont volontaires : c'est là que le corps encaisse.
Allures de référence
Exemple pour un objectif de 10 km en 50:00.
| Zone | Allure | Sert à |
|---|---|---|
| Récupération | 6:30/km | le lendemain d'une séance dure |
| Endurance | 6:05/km | la base, 70 % du volume |
| Marathon | 5:27/km | la fin des sorties longues |
| Seuil | 5:10/km | des blocs de 8 à 10 min |
| VMA | 4:35/km | des fractions de 200 à 600 m |
Nutrition
L'assiette suit l'entraînement.
Un jour de sortie longue ne se mange pas comme un jour de repos. Allure calcule tes besoins jour par jour, à partir de ton gabarit et des séances prévues.
Métabolisme de base
Estimé avec l'équation de Mifflin-St Jeor, puis ajusté au rythme de tes journées : assises, debout ou physiques.
Des macros au gramme
Protéines de 1,7 à 2 g par kilo, lipides autour de 1 g par kilo, et des glucides pour le reste, jamais moins de 3 g par kilo.
Ton objectif de poids
Perdre, maintenir ou prendre de la masse : le déficit est plafonné pour ne pas sacrifier tes séances.
Des repas au gramme près
Des idées de repas avec les portions en grammes, en version végétarienne ou sans gluten si tu le souhaites.
La formule
MB = 10 × poids (kg)
+ 6,25 × taille (cm)
− 5 × âge
+ 5 (homme) ou − 161 (femme)
+ 6,25 × taille (cm)
− 5 × âge
+ 5 (homme) ou − 161 (femme)
Exemple : 72 kg, 178 cm, 34 ans, homme → 1 668 kcal par jour au repos.
Par heure d'effort, au-delà de 75 min
60–80 gde glucides
500–750 mld'eau
Un plan ne remplace pas les sensations. Si la fatigue s'installe sur plusieurs jours, coupe une séance de qualité plutôt que d'ajouter du volume.Le rappel affiché dans l'application
FAQ
Questions fréquentes
Je débute, Allure est fait pour moi ?
Oui, si tu as un objectif précis. Le plan part de ton temps disponible et de ton niveau : sans temps de référence, il reste prudent sur le volume de départ.
Je peux préparer plusieurs courses ?
Oui. Ajoute-les depuis le catalogue et donne à chacune une priorité : A pour l'objectif principal, B pour un objectif secondaire, C pour une course de préparation. Allure cale l'affûtage et la reprise entre chaque course.
Ma course n'est pas dans la liste ?
Choisis un format libre (5 km, semi, trail long, ultra de 100 miles, triathlon du S à l'Ironman, cyclosportive de montagne…) et règle la distance et le dénivelé sur ta course.
Combien d'heures par semaine faut-il ?
Entre 2 et 16 heures, et le plan s'adapte. Avec peu de temps, choisis une distance raisonnable : un semi-marathon avec 4 heures par semaine, c'est réaliste ; un Ironman, non.
Comment sont calculées les calories ?
Métabolisme de base (Mifflin-St Jeor) multiplié selon le rythme de tes journées, plus la dépense de chaque séance selon son intensité et ton poids. Le total est recalculé pour chaque jour de la semaine.
Sur quel appareil l'utiliser ?
Allure s'ouvre dans le navigateur, sur ordinateur comme sur téléphone. Sur mobile, ajoute-la à ton écran d'accueil pour l'ouvrir comme une application.
Où sont mes données ?
Sur ton appareil. Allure ne te demande pas de créer de compte. Si tu exportes une semaine vers ton calendrier, ces séances passent dans le calendrier que tu as choisi.
Est-ce que ça remplace un coach ou un médecin ?
Non. Allure est un outil de planification. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure, demande l'avis d'un professionnel de santé.
Allure arrive bientôt.
L'application est en bêta privée. En attendant l'ouverture, essaie la démo avec tes propres chiffres.
Essayer la démo